asidbのブログ

健康は良いな (*^_^*)

歩くには、腸腰筋も鍛えなければ!

下肢の筋力アップに大股歩き?


脚力や歩行年齢が実年齢より高い?そんなあなたは今すぐ筋力トレーニングを。
とはいえ、筋トレの時間を作って続けるのって難しいですよね。
そこでお勧めしたいのが、いつものちょっとしたお散歩やお出かけの中でできる「ランジウォーク」。
足腰の筋肉を意識して大股で歩くだけで立派な筋トレになるのです。
①できるだけ大股で前に踏み出す。
②股が地面と水平になるくらいに腰を深く下げる。
③上半身は倒さず、垂直に。
そしてさらにもう一歩。


◎ 1日20メートルくらいをこの方法で歩けば良いと思います。
※ 転倒に注意して取り組んで下さい。また、足腰に痛みや疾患のある方は医師に相談の上、行うのが良いと思います。



推計2000万人とも言われるロコモティブシンドロームの代表的な関節疾患「変形性膝関節症」。
ゆっくり進行するため、重症になってから病院を訪れる人も少なくないそうです。
特に女性は男性よりもり患率が高く、人によっては40代からその兆候が現れると言われています。


具体的にはこんな時に膝の不調、違和感があったら注意。
変形性膝関節症の典型的な初期症状です。
①動き始めのとき
②正座するとき
③階段を下りるとき
④長時間立ちっぱなしのとき。



膝の関節を守るためには、日常の姿勢や動き方が大切です。
正しい姿勢を作るには、
しっかりと骨盤を立て背筋を伸ばすことで上半身が安定し、
下半身への負担が軽減できます。



良い姿勢を作る方法は?
恥骨に両手の中指を当て、
左右の腰骨にそれぞれの手のひらの付け根を合わせます。


両手で作った3角形を、床から垂直になるようにしましょう。
(特にO脚の女性は、反り腰気味で骨盤が前に傾いていることが多いといいます)


骨盤の角度を整えたら、
尾骨は床に、
つむじは天井に向けるように背骨を伸ばします。



歩き方のポイントとは、
膝と足の人差し指の向きが正面を向くようにしましょう。
良い姿勢を意識して上半身をしっかり安定させて歩きます。
階段の下りる方の膝に負担がかからないよう、
後ろ足でしっかり体重を支えながら下りましょう。


階段の上がり方、一段一段、足の裏がしっかり乗るように段の奥まで足を置きましょう。
足を浅く乗せると、
体を持ち上げる時に膝が曲がり過ぎて負荷がかかってしまいます。



骨の強度が衰える「骨租しょう症」。
骨折の原因ともなる、
ロコモティブシンドロームの中でも特に女性が注意すべき疾患です。


骨の成分はおよそ半分がカルシウムなどのミネラル。
これが骨密度で表されます。
そしてもう半分は「コラーゲン」です。
ミネラル分が少なくなるだけでなく、コラーゲンの質が劣化することでも、
骨のしなやかさが失われ、骨折しやすい状態になってしまいます。



骨のコラーゲンの状態を「骨質」といい、
骨粗しょう症のうち半分近くが「骨質劣化型」であることが判ってきました。
こうした骨密度の低下や骨質の劣化は40代の半ばくらいから始まると言われます。
40代になったら一度は骨密度検査を受診し、
低下がみられたら専門家の指導を受け、
早めの対処を心がけていくのが良いと思われます。


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